Кажете стоп на остеопорозата с топ съвети за здрави кости

Костите са жива тъкан, която непрекъснато се обновява в зависимост от ежедневните натоварвания. Непрекъснатото обновяване поддържа оптималната им здравина. Хора, активно спортуващи имат здрави кости . Костната им структура се отличава с по-добра якост и архитектоника в сравнения с тази на неспортуващи. Нормално до около 36 година на човека, цикълът на абсорбация и резорбация е балансиран. На тази възраст се достига и до най-високо ниво на костна маса. Клетки, наречени остеопласти резорбират костното вещество, особено ако на организма му е необходим калций поради недостиг. Други клетки – остеобласти пък изграждат костното вещество. С напредване на възрастта постепенно процесът на разграждане започва да надделява. При жените резорбцията се ускорява и от менопаузата, поради намалено ниво на естрогени, Това води до намаляване на минералното съдържание и на механичната здравина, и се получава предпоставка за лесно получаване на фрактури.

Предлагам златни правила за здрави кости:

Физическа активност

Тя има положителен ефект не само по отношение ремоделирането на костната тъкан, но и по отношение на изграждането на мускулна сила, координация и баланс. Тези фактори се явяват добра превенция от падания, които често са свързани с фактори , особено при хора с остеопороза. Мускулната контракция и обременяването с тежестта на тялото предизвикват микродеформации в костта. Това стимулира областите, които увеличават костната плътност. Интензитетът на обременяването с тежестта на тялото трябва да бъде съобразено с възрастта на човека и здравословното му състояние. За хора на средна възраст биха били подходящи следните спортове: джогинг, тичане, скачане на въже, катерене, танци и други. За хора в напреднала възраст активности като ходене, леко бягане, качване на стълби и други. За изграждане на мускулна сила са подходящи упражнения срещу еластично съпротивление, упражнения с гири или натоварвания със собствено тегло (клякания, лицеви опори). Минималната препоръчителна физическа активност трябва да бъде с продължителност поне 30 минути дневно.

атлетична жена с въже за скачане

Консумирайте храни богати на калций

Калцият е основния строителен елемент за Вашата костна система и влиза в състава на зъбите, ноктите и косата. В организма в нормално състояние се съдържа около 120 г калций, като 89% от това количество е съсредоточено в костите. Минералната компонента на костната тъкан се намира в състояние на постоянно обновяване. Тя играе роля на депо на калций и фосфор, откъдето организма ги извлича при недостатъчно постъпване с храната. Препоръчителната дневна доза е 800 мг за деца, 1000 мг за възрастни и 1200 мг за хора в напреднала възраст. Важно е да консумираме храни не просто богати на калций. Калцият се усвоява оптимално при отношение между калция и фосфора 1:1,3 и съотношение между калция и магнезия 1:0,5 . В това отношение продукти с най-добро съотношение са: зелена салата, ориз, яйца, моркови, цвекло, зеле, извара, праз лук и други.

храни богати на калций

Слънчеви бани за повече витамин D

Честото излагане на умерено слънце заздравява костната система, като стимулира абсорбцията на калций. Освен това поддържа плътността на ценния минерал в костите. Витамин D също помага за всмукването на калция и фосфора от тънките черва, укрепва костната тъкан и осигурява здравина на зъбите и ноктите. Дневната нужда от витамин D е 100 ме, а високо съдържание на витамина се наблюдава в зърнените култури, зелените листа, яйцата, маслото, млякото и други.

Осигурете оптимално количество цинк

Цинкът е важен микроелемент. В костната тъкан се съдържа до 20% от целия цинк. Скоростта на включване на цинка в костната тъкан е много по-висока, отколкото при калция. В костите той се задържа по-здраво, отколкото в меките тъкани и предотвратява износване. Приема се в малки количества, а естествени източници са: ленено семе, тиквени семки, говеждо месо, скариди и други.

Поддържайте стабилни килограми

Опитайте се да поддържате здравословно тегло, което да съответства на височината и възрастта Ви. Излишните килограми натоварват костните структури, провокирайки износване и слабост. Слабостта провокира организма да изразходва повече енергия, извличайки я от мускулната тъкан. Това води до загуба на макро и микроелементи от костната система.

Отстранете вредните навици:

Приема на кофеин, газирани напитки, алкохол и тютюнопушенето ограбват организма Ви от ценни за него хранителни вещества и го интоксикират.

В заключение:

Хранете се здравословно. Приемайте храна богата на фибри, витамини, протеини и минерали. За щастие има голямо разнообразие от храни и физически активности, с които да поддържате костите си здрави и не забравяйте, че никога не е рано или късно да започнете да го правите.

0 коментара

Подайте коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Абонирайте се!

Ако намирате статиите ми за интересни и полезни можете да се абонирате и да получавате седмичен бюлетин!